Saber controlar la intensidad del esfuerzo que estamos realizando es fundamental al comenzar con una actividad planificada, usted sabrá si sus esfuerzos están encaminados a la obtención de ese objetivo que tiene en mente. Para ser más claro quiero ponerle un ejemplo: vamos a pensar que usted es una persona sedentaria y con sobrepeso y cree muy conveniente realizar algún tipo de actividad física que sea acorde a su condición física, pero no tiene idea de cómo hacerlo, entonces sale a caminar con un/a amigo/a, al pasar el tiempo su amigo ha perdido peso pero usted ha mantenido su peso y se frustra. Usted ha planificado mal su entrenamiento o, no sabe cómo hacerlo (está bien…no se culpe, no tiene porqué saberlo) yo voy a ayudarlo a que pueda lograrlo, pero tenga en cuenta dos puntualizaciones que quiero mencionarle antes de continuar:
1ero- es mi deber decirle que no puede comenzar ningún tipo de actividad física sin haber concurrido al médico y éste le haya dado el visto bueno para poder hacerlo.
2do- es necesario que entienda que intento a través de éste artículo brindarle una guía para que usted se anime a realizar actividad física y no cometa errores graves que lo puedan perjudicar, pero de ninguna manera pretendo sustituir lo que su profesor, monitor, entrenador o médico indiquen ya que sin lugar a dudas ellos conocen más a fondo su realidad.
Entendido esto y continuando con el ejemplo anterior: suponemos que su condición física de acuerdo a esa descripción es muy pobre por lo que debemos tener en cuenta algunos puntos que a continuación detallamos. Quiero que piense de ésta forma: como no realiza ninguna actividad es lógico pensar que lo que usted podrá lograr en los primeros días de entrenamiento es probablemente muy poco, pero no se preocupe porque tiene que ser de esa forma, los profesores de educ. física nos referimos a esto como “progresión”, es decir, ir de lo simple a lo complejo y de lo conocido a lo desconocido y como usted está aprendiendo debe intentar escuchar su cuerpo y ver cómo responde a esos primeros días de entrenamiento. Comenzará por ejercicios simples para luego ir incorporando ejercicios más complejos. En el ejemplo que mencionábamos al comenzar tenemos que partir de la base que todos somos únicos e irrepetibles, por lo tanto no podemos compararnos con otra persona, entre otras cosas porque tenemos estilos de vida diferentes, una genética diferente etc. Por otro lado y a raíz de esto es que su amigo/a responde de una forma ante el esfuerzo y usted de otra, en éste artículo pretendo que tanto usted como su amigo/a obtengan, a través de un entrenamiento planificado, ese objetivo que buscan.
La clave está en aprender a controlar el esfuerzo y esto se logra a través de la práctica y la dedicación, teniendo paciencia y sobretodo constancia, créame que es imprescindible que aprenda esto que explico a continuación para obtener los resultados deseados.
Primero que nada quiero que usted sepa que hay varios métodos para controlar el esfuerzo:
uno de ellos es la sensación subjetiva del esfuerzo, otro es el autocontrol y hay otros pero nosotros vamos a utilizar la frecuencia cardíaca (el pulso) ya que es método muy práctico y estoy seguro que usted aprenderá a utilizarlo.
En éste momento estará diciendo, “sí profe pero para que quiero saber controlarme el pulso si lo único que quiero es reducir la cintura y bajar de peso”. La respuesta es que, lo que estoy a punto de enseñarle es responsable de casi el 100 % de que el día de entrenamiento haya sido un éxito o un fracaso, tanto como eso.


Para comenzar a explicarlo quiero dejar claro el concepto de FC (frecuencia cardíaca). Para entenderlo fácilmente lo podemos definir como las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. El pulso entonces podemos entenderlo como las contracciones del corazón (sístole) es decir cuando éste expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo y que se palpa en las arterias.


Básicamente el pulso puede tomarse en muchos lugares, generalmente aprovechamos lugares en donde la arteria pasa cerca de la piel para que pueda percibirse mejor. Los lugares comúnmente utilizados son: el cuello (art. carótida), la muñeca (art. radial) o cerca de la tetilla izquierda (apical). Debemos utilizar dedos índice y mayor, en el cuello lo podremos encontrar por detrás de la nuez de Adán y en la muñeca próximo a la base del dedo pulgar. Sabiendo esto y antes de continuar leyendo me gustaría que intentara encontrarse el pulso utilizando dedos índice y mayor…continúe practicando hasta que lo haya encontrado, es necesario que esté tranquilo y escuchando su cuerpo. Aprender esto es indispensable para poder entender lo que sigue; si aún no lo ha encontrado continúe practicando, ejerza menos o más presión, quizás deba mover los dedos un poco buscando sentir los latidos pero sin salir de la zona mencionada. Cuando haya encontrado los latidos lo que debe hacer es lo siguiente: cuente la cantidad de latidos que tiene en 15 segundos, es decir que mirando un reloj usted en esos 15 seg. tendrá que contar cuantos latidos siente al palpar la arteria, pueden ser 18, 21, 22 latidos o pulsaciones (simplemente para darle una idea), pueden ser mas, o menos y depende de su condición física, su grado de entrenamiento, su estado emocional entre otros aspectos. Cuando ya obtuvo la cantidad de latidos, lo que debe hacer es multiplicarlo por 4. Aquí no termina todo, si usted ha seguido mis indicaciones hasta aquí quiere decir que ha aprendido a tomarse el pulso pero quiero informarle que es solo el comienzo. Hemos aprendido a utilizar una herramienta lo que queda por delante es explicarle como utilizarla para obtener los mayores beneficios. En el próximo artículo intentaré responder 2 preguntas:

1) ¿cuándo debo tomarme el pulso?
2) ¿cómo obtener el objetivo que estoy buscando?

Pondré varios ejemplos para que lo pueda entender fácilmente
No deje de leer el artículo que publicaré en unos días, lo que explico allí es aún más importante de lo que vimos hasta ahora. Este es un espacio donde puedes saber toda la verdad…